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LA BIBLIA PARA MARCAR LOS ABDOMINALES.
ABDOMINALES EN 5 PASOS.
Sobre todo cuando se acerca el buen tiempo es cuando más importancia se
da a tener unos abdominales definidos y exentos de adiposidad.
En el caso de los culturistas de competición éstos buscan recortarse
ante una competición, pero los demás lo hacen para lucir su forma
física en la playa o la piscina.
Y es que no hay duda que una zona media dura, de abdominales firmes y
bien dibujados aumenta la fuerza y el atractivo del todo el cuerpo.
Tanto sobre un escenario como en la playa o la piscina, cuando
observamos una figura humana el eje fundamental de su estética lo
representa la cintura.
El epicentro estético y visual del cuerpo es la zona media y no sólo
porque constituye el centro anatómico del mismo, sino porque su buena
forma es el barómetro por el que se puede medir el estado de forma
general.
No es posible tener unos abdominales recortados y al mismo tiempo
presentar flaccidez en el pecho, la espalda o las piernas, como tampoco
es probable tener una cintura tapada y fofa y por el contrario tener
buen aspecto en pecho, espalda o piernas.
La belleza física ya la plasmaron los griegos en sus esculturas hace
más de dos milenios, fundamentalmente mediante una cintura dura y
musculada.
Alcanzar una zona media dura como el granito debería ser una prioridad
absoluta tanto para los hombres como para las mujeres, porque su
estética se verá enormemente mejorada, además de que su salud se verá
enormemente reforzada.
Si seguís estos cinco pasos podréis lucir esa zona media fantástica que
hará que seáis el centro de atención y de admiración de ambos sexos.
Primer paso: seguir una dieta apropiada
Cuando hablamos de reducir el porcentaje de grasa corporal es
obligatorio hacerlo de los hábitos alimenticios, porque ni que decir
tiene que no es posible eliminar el exceso de peso graso sin
modificarlos.
El primer paso para buscar la definición es limpiar la dieta, es decir
eliminar todos aquellos alimentos que contribuyen a incrementar la
ingestión calórica y a aumentar los depósitos de grasa, como los
fritos, los embutidos, las conservas, las mantequillas, las salsas y
las grasas animales, así como todos los productos azucarados o
derivados de la repostería.
En el primer caso su eliminación está justificada porque cada gramo de
grasa aporta nueva calorías, mientras que la misma cantidad de proteína
o de carbohidrato solo cuatro, menos pues de la mitad, lo que significa
que simplemente reduciendo las grasas se recorta la ingestión calórica
final, algo imprescindible para que el cuerpo recurra a sus depósitos
de reserva.
Además, las grasas de los alimentos son químicamente similares a las
del tejido adiposo, de forma que éstas se convierten con extrema
facilidad en grasa corporal.
En el segundo caso cualquier azúcar produce tras su consumo una
liberación de la hormona insulina, la responsable de regular el nivel
de glucosa en sangre, pero también la de acumular todo exceso de
energía en tejido adiposo.
Dicho de otra forma, cualquier cosa dulce aun sin ser una grasa, en el
cuerpo se transforma con suma facilidad en ella, debido a la acción
lipogénica de la insulina.
Los carbohidratos rápidos y de alto índice glucémico, así como los
azúcares simples tales como frutas muy dulces como la uva o los higos,
cualquier tipo de caramelo o pasteles, así como los demás productos de
bollería, las bebidas refrescantes, los zumos, el pan blanco, son los
que hay que evitar a toda costa.
Si en vuestra dieta habitual hasta ahora figuraban este tipo de
alimentos en abundancia, id reduciéndolos de forma paulatina y gradual,
para evitar un cambio demasiado brusco.
Como es evidente debéis sustituirlos por otros hasta que la dieta quede
configurada sólo por alimentos limpios y saludables tales como verduras
y hortalizas, copos de avena, arroz y pasta integral, patatas y
boniatos, cereales y una pequeña cantidad de fruta del tipo cítrico,
que constituirán vuestras fuentes de carbohidratos.
Las carnes magras de ternera y caballo, las aves de corral como pollo o
pavo sin la piel, los pescados y los huevos, representarán el aporte de
proteínas.
En cuanto a las grasas de la dieta no os preocupéis especialmente
porque las obtendréis del aceite del aliño de las ensaladas o de
cocinar los alimentos, así como de algunos pescados, de las propias
carnes magras, la yema de los huevos y los frutos secos.
Bebed mucho agua fuera de las comidas, porque con ello activaréis la diuresis y los procesos de eliminación.
Repartid el volumen de alimentos en varias pequeñas comidas al día, mejor cinco o seis que tres opulentas.
Ingerid más calorías en la mañana y justo después de entrenar y con moderación en el resto.
Moderad el consumo de los carbohidratos de forma que los feculentos,
como las patatas, el arroz, la pasta o los tubérculos no formen parte
del menú después del mediodía, así en la tarde y la noche emplead sólo
los fibrosos y con moderación, es decir las verduras, las hortalizas y
las ensaladas.
Segundo paso: el ejercicio para quemar la grasa
Es cierto que el ejercicio, especialmente el aeróbico, consume calorías
y que deriva su combustible de los depósitos de grasa y por tanto este
tipo de actividad física ayuda a eliminarlos.
Sin embargo, los expertos están de acuerdo en que el ejercicio de
intensidad moderadamente elevada, alrededor del 70-80%, mantenido
durante unos 30 minutos es el mejor modo de quemar los depósitos de
grasa y proporciona mejores resultados que si acometéis carreras de
baja intensidad hasta que caigáis reventados.
Es preciso que la intensidad alcance un cierto ritmo
cardiorrespiratorio y que active la transpiración para que el cuerpo
recurra a los adipocitos como combustible.
De manera que si incorporáis sesiones de bicicleta estática, cinta de
andar, máquina de remo o de subir escaleras a vuestra rutina, os
empezaréis a librar paulatinamente del tejido adiposo.
Tercer paso: ganar músculo para perder grasa
Está absolutamente comprobado que el músculo como tejido funcional y
activo necesita calorías aun en estado de reposo, porque a diferencia
de la grasa que es un tejido metabólicamente inactivo, puesto que sólo
representa una reserva de calorías, en él siempre hay actividad
metabólica, es decir que aumenta el gasto calórico.
Eso significa sencillamente que a mayor masa corporal magra, o sea
muscular, más calorías quemará el cuerpo aunque no realice ninguna
actividad.
Así dos personas que pesen igual pero una tenga una masa magra superior
a la otra cuya masa grasa equivale al peso, la primera necesitará más
calorías para mantenerse que la segunda.
Dicho de otra forma, ésta puede comer más sin engordarse.
Después de décadas de experiencia se da por sentado que a la hora de
ganar masa muscular el entrenamiento pesado de los grandes grupos
corporales es el mejor método.
Para ello se recomienda el empleo de series de entre seis y diez repeticiones.
Entre los ejercicios más eficaces se encuentran las sentadillas, la
prensa, los presses de banca y de hombros, las dominadas y los remos,
etcétera.
Por tanto, entrenad con pesos pesados todos los grandes grupos porque
haciéndolo no sólo aumentaréis vuestra musculatura en espalda, piernas,
pectoral, hombros y brazos, sino que os será más fácil eliminar la
grasa y permanecer definidos.
Cuarto paso: abdominales musculosos
Si perdéis peso graso y elimináis la adiposidad de vuestra cintura por
descontado que ésta lucirá mejor, pero para que ésta adquiera realmente
esas formas atléticas y musculosas es preciso trabajar directamente la
musculatura de la pared abdominal.
Esos músculos tan atractivos con forma de tableta de chocolate que
todos admiramos constituyen el recto abdominal. Aunque se trata de un
solo músculo largo dividido en cuadrados separados por una línea
central, la línea alba, que va desde la pelvis hasta la parte inferior
del tórax, aunque se suele conocer popularmente como abdominales
superiores e inferiores.
Los primeros van del ombligo al pecho y los segundos del ombligo a la pelvis.
Esta pared muscular se activa fuertemente cuando acercamos el torso a las piernas o viceversa.
El movimiento más clásico para trabajar las abdominales es la elevación
de tronco en tabla inclinada, pero aunque podéis realizarlo pues es
eficaz, resultan más directos y confortables los movimientos de tipo de
contracciones o encogimientos.
Las de torso afectan especialmente a la parte superior del abdomen y
las contracciones inversas, llevando las piernas al tronco, a la
inferior.
Elevaciones de tronco en tabla inclinada
Las clásicas flexiones de tronco podéis hacerlas en el suelo o en una tabla inclinada.
Mantened las piernas flexionadas, para evitar una tensión innecesaria
de la zona lumbar, y las manos sobre el pecho o detrás de la nuca.
Elevaos lentamente y haced un movimiento corto que no os lleve a tocar
la tabla, o el suelo, con la espalda superior en el descenso, porque
eso pondrá una tensión innecesaria en la zona lumbar.
Básicamente este es un ejercicio de recorrido corto.
Contracciones de tronco
Las contracciones son todavía un movimiento más reducido que el
anterior, pero ahí estriba su eficacia para fortalecer la musculatura
de la pared abdominal.
Tumbaos boca arriba y mantened las piernas flexionadas formando un
ángulo recto con el suelo, podéis mantenerlas elevadas en el aire y
cruzadas entre sí o bien descansando las pantorrillas sobre una banca,
una silla o cualquier superficie.
Las manos se sitúan delante del pecho o detrás de la nuca y se eleva el
tronco sólo lo necesario para que la parte superior de la espalda se
despegue del suelo, pero no la zona media y baja que permanece siempre
en contacto con él.
Una vez levantado se mantiene así mientras se aprieta el abdomen
conscientemente durante un par de segundos antes de regresar atrás
lentamente.
Contracciones inversas
Es básicamente el mismo ejercicio pero en esta ocasión el torso permanece inmóvil.
Es decir manteniendo la espalda pegada al suelo, o sobre una banca, y
mientras las piernas se hayan flexionadas y juntas, desde ahí se llevan
las rodillas hacia el pecho en lugar de tratar de llevar el pecho hacia
la pelvis.
Aquí hay que marcar igualmente una pausa con las rodillas próximas al pecho.
Elevaciones de piernas
Las elevaciones de piernas trabajan toda la zona abdominal, aunque lo
hacen con mayor incidencia sobre la parte más inferior de la pared
abdominal, desde el ombligo hasta el pubis.
Este ejercicio podéis hacerlo mientras se está colgado de una barra,
sentado en el borde de una banca o incluso estirado en el suelo.
Sea como sea, procurad que al realizar las elevaciones de piernas éstas
mantengan una ligera flexión de rodillas en todo momento.
Entrenar oblicuos e intercostales
Los oblicuos son dos músculos largos que hay a cada lado de la cintura,
pero no os recomiendo su entrenamiento directo porque ya se afectan con
una gran variedad de movimientos, entre los que se cuentan los de las
abdominales y sobre todo porque su desarrollo equivaldría a ensanchar
la cintura, algo que nadie que quiera una cintura pequeña y prieta
desea.
Los intercostales por el contrario no pueden nunca desarrollarse en
exceso porque son músculos muy pequeños, son esos que tienen forma de
dedos y que se encuentran transversalmente a cada lado de los
abdominales y cerca del pecho.
Cuando la grasa es baja y éstos están desarrollados, contribuyen de
forma extraordinaria a dar una ilusión de cintura más dura y pequeña,
mejorando la estética general de la zona media.
Para activarlos bastará con hacer algunas series en los ejercicios que
acabamos de mencionar en las que os inclinéis hacia los costados, es
decir llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda y viceversa.
Bastará con realizar tres series de cada ejercicio de unas 15 o 20 repeticiones.
Para mayores resultados escoged varios movimientos, combinando unos
para la parte superior con otros para la inferior, así como para los
intercostales, y haced una serie de cada uno seguida, sin descanso
entre ellas.
Descansad sólo después de haber realizado todas las series del circuito, es decir una de cada ejercicio.
Quinto paso: activar el metabolismo
Una vez que establezcáis y sigáis una dieta limpia, que hayáis incluido
en vuestra rutina el ejercicio cardiovascular y que os entrenéis con
rigor y peso lo suficientemente pesado como para aumentar en todo lo
posible la masa muscular general, además de hacer el ejercicio
específico para la musculatura del abdomen, ya estáis en la senda
correcta y sólo os queda esperar para ver como os definís gradualmente
y la cintura va adquiriendo más dureza y van apareciendo bien dibujados
esos músculos abdominales que cambiarán por completo vuestra estética
corporal, proporcionando una mayor fuerza visual, belleza y sensación
de mayor tamaño en el resto del cuerpo, puesto que ópticamente al
reducir la cintura parece que automáticamente los hombros se han
ensanchado, así como la espalda y las piernas.
Una cintura prieta y dura realza todo el cuerpo en general.
Si esperáis alcanzar un grado aceptable de definición muscular, es
imprescindible seguir una dieta libre de grasas y azúcares.El músculo
como tejido metabólicamente activo que es consume muchas calorías, por
eso cuanto más masa muscular se tenga más calorías se podrán ingerir
sin que éstas se transformen en grasa.
Sáb Ago 25, 2007 2:13 am
